7 ergonomických chyb při sezení, které dělá (skoro) každý

Stačí pár špatných návyků a i ta nejpohodlnější židle se promění v mučidlo. Pojďme se podívat na 7 nejčastějších ergonomických chyb při sezení, které dělá téměř každý a jak je jednoduše napravit, aby vás po dni u stolu nebolelo celé tělo.

Možná to znáte taky. Sednete si ráno ke stolu, ponoříte se do práce a najednou zjistíte, že jste se ani jednou pořádně nepohnuli. Ramena ztuhlá, krk bolí, záda se hlásí o slovo. A přestože to zní banálně, právě drobné návyky rozhodují o tom, jestli vás večer bolí celé tělo, nebo se cítíte v pohodě.

1. Židle bez bederní opěrky

Spodní část zad je při sezení nejvíce zatížená. Když nemá oporu, začne se hrbit celá páteř. Zpočátku to možná necítíte, ale po pár hodinách přichází pnutí v bedrech, únava svalů a pocit, že se vám „nechce sedět rovně“. Je to běžná chyba – tělo se přirozeně snaží ulevit, jenže ne vždy tím správným způsobem.

Dávejte si pozor, abyste měli bedra vždy podepřená. Pokud vaše židle nemá výškově nastavitelnou opěrku, poslouží i malý polštářek nebo ergonomický váleček. Důležité je, aby se páteř mohla přirozeně zakřivit a svaly nebyly v neustálém napětí.

2. Příliš vysoko (nebo nízko) nastavený sedák

Nohy visí ve vzduchu, nebo naopak tlačí do podlahy. Obojí tělo časem trestá. Správná výška sedáku by měla umožnit, aby chodidla ležela celou plochou na zemi a kolena svírala přibližně pravý úhel. Tím se uleví nejen nohám, ale i bederní oblasti. A ano, někdy i malý rozdíl pár centimetrů udělá velký rozdíl.

Pokud jste menší postavy, pomůže jednoduchá podnožka. U vyšších lidí bývá naopak potřeba zvednout celý pracovní stůl. Hlavní pravidlo? Nohy musí být uvolněné, ne napjaté nebo zkroucené pod židlí.

3. Špatný úhel monitoru a hlavy

Když je monitor nízko, hlava se sklání dopředu. Po chvíli to necítíte, ale po pár hodinách se ozve ztuhlý krk a pnutí mezi lopatkami. Je to přetížení, které vzniká nenápadně a bývá častým důvodem bolestí hlavy. Mnozí z nás to znají z vlastní zkušenosti.

Zvedněte monitor tak, aby byl jeho horní okraj zhruba ve výšce očí. Pomůže i kniha pod notebook nebo speciální stojan. A nezapomeňte, hlava má být v prodloužení páteře, ne „vysunutá“ dopředu.

4. Dlouhé sezení bez přestávky

Tohle je ta nejběžnější a nejzrádnější chyba. Můžete mít ergonomickou kancelářskou židli za deset tisíc, ale když na ní sedíte bez hnutí, tělo trpí. Krevní oběh se zpomalí, svaly ochabují, páteř ztuhne. Mnozí to poznají až večer, když vstávají od stolu a mají pocit, že „zrezivěli“.

Proto je ideální každých 50–60 minut vstát, projít se a udělat pár kroužků rameny nebo hluboký nádech. Klidně i jen pro vodu nebo k oknu. Tyhle krátké pauzy dělají s tělem zázraky a pomáhají i soustředění.

5. Područky ve špatné výšce

Područky bývají často přehlížené. Když jsou moc vysoko, tlačí ramena nahoru a trapézy se napínají. Když jsou naopak příliš nízko, ruce visí a váha přechází do ramen a krku. Po pár dnech se přidá i bolest hlavy nebo brnění v pažích.

Nastavte područky tak, aby vaše ramena zůstala uvolněná a lokty svíraly pravý úhel. Ruce mají být opřené, ale ne zvednuté. Pokud židle nemá nastavitelné područky, zkuste si podložit paže měkkou opěrkou nebo ručníkem. Tělo vám poděkuje.

6. Tvrdý nebo měkký sedák

Tvrdý sedák tlačí, měkký zase nutí tělo se propadat a hrbit. Obojí způsobuje nepohodlí a únavu. Tady se vyplatí trochu experimentovat, protože každý z nás má jinou postavu i váhu. Důležité je, aby sedák rozložil váhu rovnoměrně a zároveň podporoval přirozené prohnutí páteře.

Ideální je ergonomicky tvarovaný sedák s pružnou výplní. Pokud vaše židle takový nemá, zkuste přidat tenký gelový nebo pěnový polštář. Ten pomůže tlumit tlak a uleví zádům.

7. Ignorování signálů těla

Tohle je ten největší problém. Tělo nám dává jasné signály. Napětí v šíji, brnění prstů, těžké nohy, píchání v bedrech. Ale většina z nás to kolikrát přejde s tím, že „to přejde“. Jenže nepřejde. Každodenní ignorování těchto varovných signálů může vést k chronickým potížím, které se pak napravují dlouhé měsíce.

Všímejte si proto i drobných změn. Jak sedíte, jak dýcháte, jak se cítíte. Když vás tělo začne bolet, není to slabost, ale informace. Dopřejte mu krátkou pauzu, změňte polohu, protáhněte se. Ergonomie není o dokonalosti, ale o rovnováze.

Jak si sezení zlepšit hned teď

• Nohy na zemi. Nebo na podnožce, pokud jste menší postavy.
• Zadní část těla opřená. Bedra by se měla dotýkat opěrky.
• Monitor v úrovni očí. Hlavu netlačte dopředu, ať krční páteř odpočívá.
• Ruce v pravém úhlu. Ramena uvolněná, lokty u těla.
• Krátká pauza každou hodinu. Protažení, chůze, nádech, voda – všechno se počítá.

Závěrem

Všichni to občas děláme, sedneme si na chvíli a skončíme u toho půl dne. Jenže naše tělo není stvořené pro dlouhé sezení. Když mu dopřejeme trochu pozornosti, odmění se nám. Nepotřebujeme být dokonalí. Stačí si zvyknout na pár jednoduchých pravidel, která z práce u stolu udělají mnohem příjemnější záležitost. A kdo ví, možná se i ta odpolední únava začne pomalu vytrácet.